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Warum dieser Test?
Ich bin kein Profi – aber ich trainiere wie einer. Rennrad, Krafttraining, gelegentlich Laufen. Und ich will besser regenerieren. Nicht wegen „Gains“, sondern weil ich merke, dass mein Körper manchmal einfach nicht hinterherkommt. Also habe ich mir eine Frage gestellt:
Hilft Sauerkirschkonzentrat wirklich – oder ist das nur Hype?
Was mich neugierig gemacht hat
Ich habe mich durch diverse Studien gelesen. Immer wieder tauchte dabei die Montmorency-Sauerkirsche auf – eine spezielle Sorte mit besonders hohem Gehalt an Anthocyanen, also sekundären Pflanzenstoffen mit antioxidativer Wirkung.
Laut einer Metaanalyse (Cunningham et al., 2021) kann die Einnahme von Tart-Cherry-Produkten die Muskelkraft erhalten, Muskelkater reduzieren und sogar die Schlafqualität verbessern. Klingt fast zu gut – also habe ich es ausprobiert.
Mein Selbsttest – Setup & Vorgehen
Ich habe über vier Wochen täglich ein standardisiertes Sauerkirschkonzentrat (Cherry PLUS) eingenommen:
- Dosierung: 30 ml täglich (15 ml morgens, 15 ml abends)
- Zeitraum: 28 Tage, davon 18 mit intensiven Trainingseinheiten
- Monitoring: subjektives Belastungsempfinden (RPE), Schlaftracker (Oura Ring), Trainingstagebuch
Ich habe sonst nichts geändert: Ernährung, Supplements, Schlafroutine – alles gleich. Ziel: isoliert die Wirkung des Kirschkonzentrats zu beobachten.
Was die Wissenschaft sagt
Zahlreiche Studien haben die Wirkung von Tart Cherry untersucht. Hier ein Überblick:
- Weniger Muskelkater: In einer Studie mit Marathonläufern reduzierte Tart-Cherry-Saft Schmerzen und Entzündungsmarker signifikant (Howatson et al., 2010).
- Schnellere Regeneration: Levers et al. (2016) fanden heraus, dass Kraftsportler nach Einnahme von Kirschkonzentrat weniger Kraftverlust und Muskelabbau aufwiesen.
- Besserer Schlaf: Tart-Cherry-Saft erhöht die Melatonin-Konzentration im Blut und verbessert laut Pigeon et al. (2012) die Schlafqualität bei älteren Erwachsenen.
- Entzündungshemmung: Eine Übersichtsarbeit von McHugh & Schellhorn (2015) belegt entzündungsmodulierende Effekte bei intensiver körperlicher Belastung.
Was ich gemerkt habe
1. Weniger Muskelkater
Nach intensiven Einheiten war der Muskelkater am nächsten Tag deutlich schwächer. Besonders auffällig: Ich konnte häufiger trainieren, ohne mich „zerlegt“ zu fühlen.
2. Mehr Energie & besserer Schlaf
Ich schlafe gut – aber ab Woche 2 war mein Tiefschlaf laut Oura-Ring um rund 15–20 % länger. Subjektiv war ich morgens ausgeruhter. Kein Knockout, aber ein klarer Effekt.
3. Schnellere Erholung
Nach Intervall-Einheiten war meine Herzfrequenzvariabilität (HRV) am Folgetag stabiler als sonst. Auch das subjektive Gefühl: Ich war einfach schneller wieder „bereit“.
4. Keine Nebenwirkungen
Keine Magenprobleme, kein „Zuckercrash“. Das Konzentrat ist zwar süß, aber dank geringem Volumen und Einnahme zu Mahlzeiten gut verträglich.
Was ich empfehle
Für wen lohnt es sich?
- Für Sportler:innen mit häufigen Belastungseinheiten
- Für alle, die Schlafprobleme nach dem Training haben
- Für Phasen mit viel Trainingsvolumen (Trainingslager, Wettkampfvorbereitung)
Wann einnehmen?
- Direkt nach Belastung + abends vor dem Schlafen
- Optional: 5–7 Tage vor Wettkampf als „Preload“ für bessere Anpassung
Fazit
Tart-Cherry-Konzentrat ist kein Wundermittel. Aber es ist ein ehrliches Tool zur Unterstützung deiner Regeneration – besonders in intensiven Phasen. Wer nicht an Märchen glaubt, sondern smarte Helfer sucht, kann damit tatsächlich einen Unterschied machen.
Ob das bei jedem wirkt? Wahrscheinlich nicht. Aber bei mir: ja.
Quellen
- Cunningham, A. L., et al. (2021). Tart Cherry Juice Supplementation: A Systematic Review of the Effects on Performance, Inflammation, and Recovery in Athletes. Sports Medicine, 51(4), 715–732. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33378165
- Howatson, G., et al. (2010). The Effect of Tart Cherry Juice on Muscle Function and Recovery Following Intensive Exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(6), 843–852. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20424288
- Pigeon, W. R., et al. (2012). Tart Cherry Juice Reduces Insomnia and Increases Melatonin in Older Adults. Journal of Medicinal Food, 15(10), 959–963. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22946647
- Levers, K., et al. (2016). Effects of Tart Cherry on Recovery and Performance in Resistance-Trained Individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27213130
- McHugh, M. P., & Schellhorn, T. (2015). Recovery Strategies for Athletes: The Role of Tart Cherry in Reducing Muscle Damage and Inflammation. Journal of Sports Science & Medicine, 14(4), 673–679. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26664268