Kennst du das? Du hast ein effektives Oberkörper-Training hinter dir und fühlst dich am nächsten Tag fit und ausgelastet. Klasse, alles richtig gemacht! – doch dann kommt Tag 2. Du bist wie überfahren und schleppst dich durch den Tag, weil selbst das Umrühren der Kaffeetasse schmerzt. Dieses Phänomen ist unter Sportlern tatsächlich weit verbreitet hat einen Namen: Delayed Onset Muscle Soreness, kurz DOMS.

Früher dachte ich einfach: „Tja, Muskelkater halt, das haben doch alle“ und das stimmt auch. Die meisten meiner Sportskolleg*innen haben diese Erfahrung schon gemacht. Aber je mehr ich mich mit Regeneration beschäftigt habe, desto klarer wurde mir: DOMS ist nicht einfach Muskelkater – es ist ein ziemlich komplexer, aber faszinierender Prozess.

Meine wichtigsten Erkenntnisse möchte ich in diesem Beitrag mit dir teilen – damit du nicht die gleichen Fehler machst wie ich früher und lernst besser mit DOMS umgehen. Außerdem habe ich ein Mittel, dass mit immer wieder bei angehendem Muskelkater verwende und dass mir jedes Mal zuverlässig hilft. Doch dazu später mehr. Lass uns zunächst mit den Grundlagen starten:

Was ist DOMS?

DOMS steht für Delayed Onset Muscle Soreness – also für Muskelkater, der nicht direkt nach dem Training, sondern verzögert einsetzt. Typischerweise macht er sich erst 12 bis 72 Stunden nach der Belastung bemerkbar.

Im Gegensatz zum bekannten Brennen während der letzten Wiederholungen oder dem akuten „Pump“-Gefühl entwickelt sich DOMS langsam.

Typische DOMS-Symptome sind:

• Tiefer, druckempfindlicher Muskelschmerz
• Eingeschränkte Beweglichkeit
• Gefühl von Steifheit oder Spannung
• Leichte Schwellungen in der betroffenen Muskulatur

Wie und warum entsteht DOMS?

Stell dir deinen Muskel wie ein starkes, aber flexibles Seil vor. Wenn du trainierst, wird das Seil stark beansprucht und dabei reißen ganz kleine Fasern. Das klingt erstmal schlimm, ist aber genau das, was passieren soll.  Denn nur so wird der Körper sich nach und nach an deine Trainingsreize anpassen und stärker werden. Wie genau das abläuft, erkläre ich dir im Folgenden.

1. Training hinterlässt Spuren – ganz gezielt

Wenn du neue Übungen machst, intensiver trainierst oder ungewohnte Bewegungen einbaust, entsteht ein Trainingsreiz, den dein Körper noch nicht kennt.

Dabei entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern, sogenannte Mikrotraumata. Der Muskel passt sich dadurch an den neuen Reiz an: Die Mikrotraumata werden repariert, und genau dabei baut sich der Muskel wieder auf und wird langfristig stärker und belastbarer.

2. Entzündungsreaktion und Zellstress

Die kleinen Muskelschäden lösen eine Entzündungsreaktion aus. Dein Immunsystem schickt Reparaturzellen los, die den Heilungsprozess starten – dabei entstehen Stoffe, die Schmerzrezeptoren aktivieren und das typische Muskelkatergefühl auslösen.

Gleichzeitig kommt es zu einem leichten oxidativen Stress im Muskel: Durch den Umbauprozess werden vermehrt Sauerstoffradikale freigesetzt. Das ist ein ganz normaler Teil der Heilung, kann die Beschwerden aber kurzzeitig verstärken.

Bedeutet DOMS, dass mein Training effektiv war?

Viele denken: „Muskelkater heißt, das Training war effektiv.“ Und ja – ein gewisses Maß an DOMS kann ein Zeichen dafür sein, dass du den Muskel neu gereizt hast. Aber: Mehr Schmerz bedeutet nicht automatisch mehr Muskelaufbau.

DOMS zeigt vor allem eins: Dein Körper hatte mit der Belastung noch wenig Erfahrung. Besonders Trainingsanfänger:innen oder Sportler:innen, die neue Übungen testen, spüren DOMS häufig stärker. Der Effekt nimmt oft schon nach wenigen Wiederholungen ab – einfach, weil der Muskel sich an den Reiz gewöhnt hat.

Was du daraus mitnehmen kannst:

• DOMS ist kein Muss für Fortschritt. Auch ohne Muskelkater kannst du Muskulatur aufbauen und stärker werden.
• Dauerhafter, starker Muskelkater ist kein Ziel. Er kann sogar deine Regeneration bremsen, die Technik verschlechtern und dein Risiko für Verletzungen erhöhen.
• Gezielte Trainingsplanung schlägt extremes Muskelbrennen. Ein kluger Trainingsaufbau bringt dich langfristig weiter als ständiges „Zerstören“.

Was hilft bei DOMS? Meine Erfahrungen

In meinem Fall lief es zunächst ziemlich klassisch ab: Erst habe ich zu hart trainiert, dann lag ich mit DOMS im Bett und habe mich gefragt, wie ich es besser machen kann.

Nach einiger Recherche und viel Ausprobieren habe ich einige Maßnahmen entwickelt, die mir helfen DOMS vorzeugen oder zu behandeln, wenn es schon passiert ist.

Die wichtigsten Punkte dabei sind:

• Ernährung: Ohne die richtigen Nährstoffe keine Erholung. Achte besonders auf Kohlenhydrate direkt nach dem Training (Energiespeicher auffüllen) und auf ausreichend Protein zur Muskelreparatur.
• Training smart gestalten: Langsame Steigerung, gezieltes Aufwärmen und kontrollierte exzentrische Bewegungen helfen, DOMS vorzubeugen – und das langfristig effektiver als „hart und unüberlegt“.
• Kälteanwendungen: Kalte Bäder oder Duschen direkt nach dem Training können Entzündungsreaktionen dämpfen und die Regeneration beschleunigen.
• Schlaf: Unterschätzt, aber entscheidend. Schlechter Schlaf = schlechtere Erholung. Routinen, Schlafhygiene und Regenerationszeit sind echte Gamechanger.

Mein persönlicher Gamechanger: Sauerkirschen

Nach jahrelangem Ausprobieren verschiedener Methoden gegen Muskelkater und schlechter Schlaf bin ich auf ein überraschendes Naturmittel gestoßen, das meine Regeneration wirklich verbessert hat: Montmorency-Sauerkirschen.

Zugegeben, am Anfang war ich skeptisch. Kirschen gegen Muskelkater? Das klang für mich eher nach Wellness-Trend als nach ernstzunehmender Hilfe. Doch ein Trainingskollege empfahl mir das Sauerkirsch-Konzentrat und ich beschloss, es einfach mal auszuprobieren.

Schon nach wenigen Wochen bemerkte ich eine deutliche Veränderung: Meine Muskelkater wurden kürzer und milder, und vor allem mein Schlaf verbesserte sich spürbar – gerade an intensiven Trainingstagen.

Was macht die Sauerkirschen so besonders?

Was mich überzeugt hat: Es gibt viele Studien, die genau das bestätigen, was ich selbst erlebt habe. Sie zeigen, dass Sauerkirsch-Saftkonzentrat Muskelkater spürbar verkürzen und die Erholung deutlich verbessern kann (1, 2). Auch für den Schlaf gibt es klare Belege – viele Sportler berichten von tieferem, erholsameren Schlaf nach der Einnahme (3).

Warum ausgerechnet Montmorency-Sauerkirschen? Sie gelten als besonders wertvoll, weil sie deutlich höhere Mengen an wirksamen Inhaltsstoffen enthalten als andere Kirschsorten. Zu diesen wichtigen Stoffen zählen:

• Anthocyane & Polyphenole, die entzündungshemmend wirken und so Muskelkater reduzieren können.
• Natürliches Melatonin & Tryptophan, die einen erholsamen Schlaf fördern und damit die Regeneration unterstützen.
• Eine hohe Antioxidanzien-Kapazität, die oxidativen Stress, der durch intensives Training entsteht, wirksam vermindert.

DOMS: Kann ich mit Muskelkater trainieren?

Kurze Antwort: Ja, aber mit Bedacht. Solange die Schmerzen nur moderat sind und deine Bewegungsqualität nicht stark eingeschränkt ist, kannst du ohne Probleme andere Muskelgruppen trainieren oder regenerative Einheiten einlegen.

Bei stärkeren Schmerzen solltest du jedoch folgende Punkte beachten:

• Verzichte auf Maximalkrafttraining der betroffenen Muskeln und wähle eher moderate Trainingsformen
• Sorge für ein gründliches und gezieltes Aufwärmen vor jeder Einheit.
• Konzentriere dich auf die saubere Ausführung der Übungen und reduziere die Belastung.

Fazit

Für mich war DOMS bzw. verzögerter Muskelkater lange ein lästiges Übel, das ich einfach hingenommen habe. Erst mit der Zeit habe ich verstanden, was wirklich hinter DOMS steckt – und wie viel man dagegen tun kann.

Heute sehe ich Muskelkater eher als wertvolles Feedback: Er zeigt mir, dass mein Körper gefordert wurde – aber er ist kein Zeichen dafür, ob mein Training „gut“ war oder nicht. Ich habe gelernt, dass der Schlüssel nicht im ständigen „Zerstören“ liegt, sondern in einer durchdachten Kombination aus Trainingsreiz, Regeneration und Prävention.

Bleib konsequent. Bleib fokussiert. Und vor allem: Trainiere mit Köpfchen, nicht nur mit Kraft – so erreichst du deine Ziele effektiv und nachhaltig.

Mein Favorit: Cherry PLUS

Cherry PLUS überzeugt mich vor allem durch die hohe Konzentration: 12 kg Montmorency-Sauerkirschen pro Flasche – das entspricht rund 90 Kirschen pro Tagesdosis.  Das Produkt ist komplett natürlich, vegan und frei von Zusatzstoffen.

Für mich die beste Wahl, um Regeneration und Erholung effektiv zu unterstützen.

Du willst Cherry PLUS auch für deine Regeneration und gegen DOMS anwenden? Dann nutze jetzt deine Chance:

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Literatur

1. Hill JA, Keane KM, Quinlan R, Howatson G. Tart Cherry Supplementation and Recovery From Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2021; 31(2):154–67. doi: 10.1123/ijsnem.2020-0145.
2. McHugh MP. “Precovery” versus recovery: Understanding the role of cherry juice in exercise recovery. Scandinavian Med Sci Sports 2022; 32(6):940–50. doi: 10.1111/sms.14141.
3. Chung J, Choi M, Lee K. Effects of Short-Term Intake of Montmorency Tart Cherry Juice on Sleep Quality after Intermittent Exercise in Elite Female Field Hockey Players: A Randomized Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health 2022; 19(16). doi: 10.3390/ijerph191610272.