Du trainierst regelmäßig, ernährst dich bewusst und sorgst für genug Schlaf – trotzdem fühlst du dich oft müde, gereizt oder nicht so leistungsfähig, wie du möchtest? Ganz ehrlich: Genau so ging’s mir und es wurde nicht besser.
Mit der Zeit wurde ich richtig frustriert. Ich hatte das Gefühl, mein Körper tritt auf der Stelle, obwohl ich alles reingebe. Und dann bin ich bei meiner Suche nach Antworten über den Begriff „oxidativer Stress“ gestolpert.
In diesem Beitrag erkläre ich dir, was das bedeutet, wie oxidativer Stress beim Sport entsteht und wie du ihn gezielt senken kannst. Zudem teile ich meine besten Tipps, die mir geholfen haben, meine Leistung und mein Wohlbefinden zu steigern. Bleib also bis zum Ende dran!
In diesem Beitrag erfährst du
Was genau ist oxidativer Stress? Einfach erklärt
Oxidativer Stress klingt erstmal nach einem komplizierten Chemie-Begriff – hat aber viel mehr mit deinem Training zu tun, als du vielleicht denkst.
Er entsteht, wenn in deinem Körper mehr sogenannte freie Radikale gebildet werden, als neutralisiert werden können. Das bringt dein inneres Gleichgewicht aus dem Takt – und kann deine Leistung, Regeneration und Gesundheit negativ beeinflussen.
Was sind freie Radikale?
Als ich das erste Mal von „freien Radikalen“ gelesen habe, dachte ich nur: Klingt wie etwas, das man dringend loswerden muss! Aber so einfach ist es nicht.
Freie Radikale sind winzige, hochreaktive Moleküle, die bei ganz normalen Prozessen im Körper entstehen – zum Beispiel beim Atmen, bei körperlicher Anstrengung oder Stress. Stell sie dir vor wie kleine Funken: Sie liefern Energie, können aber auch Schaden anrichten, wenn sie außer Kontrolle geraten.
Diese „Funken“ sind nicht einfach nur schlecht – sie erfüllen sogar wichtige Aufgaben:
- Sie helfen dem Immunsystem, Eindringlinge zu bekämpfen
- Sie unterstützen Reparaturprozesse in den Zellen
- Sie sind an der Anpassung deiner Muskeln beteiligt
Oxidativer Stress und Sport: Herausforderung und Chancen
Als Sportler produzierst du bei intensivem Training deutlich mehr dieser freien Radikale – logisch, weil dein Körper mehr Sauerstoff verbraucht. Und das ist erstmal nichts Schlechtes: Diese kleinen Stresssignale fordern deinen Körper heraus und helfen dir dabei, stärker und fitter zu werden.
Aber hier wird’s kritisch:
Nur solange das Gleichgewicht zwischen freien Radikalen und ihren Gegenspielern, den Antioxidantien, stimmt. Wenn es zu viele Radikale werden und nicht mehr ausreichend neutralisiert werden können, entsteht oxidativer Stress und genau dann kippt das System.
Ein echter Gamechanger für mich war es, polyphenolreiches Olivenöl in meine Ernährung einzubauen. Mehr dazu erfährst du am Ende des Beitrags.
Was löst oxidativen Stress aus – gerade bei Sportler*innen?
Was mich ehrlich gesagt richtig überrascht hat:
Zu wenige freie Radikale können genauso schlecht sein wie zu viele. Klingt paradox, oder?
Wenn dein Körper keine Reize bekommt, passt er sich nicht an. Die freien Radikale sind also auch Signalgeber für Fortschritt und fehlen sie, bleibt der Effekt vom Training aus. Aber wenn zu viele davon herumschwirren, geht der Schuss nach hinten los: Dann greifen sie deine Zellen an, fördern Entzündungen und verlangsamen deine Regeneration.
Typische Ursachen für zu viel oxidativen Stress:
- Sehr intensive oder lange Trainingseinheiten (z. B. Marathon, HIIT, hartes Krafttraining)
- Zu wenig Erholung und schlechter Schlaf
- Eine eher einseitige Ernährung mit wenig frischem Obst und Gemüse
- Dauerhafter psychischer Stress oder Umweltbelastungen (UV-Strahlen, Zigarettenrauch, Luftverschmutzung)
Welche Symptome verursacht oxidativer Stress?
Das Tückische an oxidativem Stress ist, dass du ihn nicht einfach so spürst – nicht wie Muskelkater oder einen erhöhten Herzschlag beim Training. Bei mir war es eher so, dass ich über Wochen immer wieder müde, gereizt und irgendwie unkonzentriert war. Ich hatte keine klare Erklärung dafür und dachte erst, das läge an Stress oder zu wenig Schlaf.
Erst als ich mich intensiver mit dem Thema beschäftigt habe, wurde mir klar: Das sind typische Anzeichen für oxidativen Stress.
- Anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung
- Konzentrationsprobleme
- Häufige Infekte
- Anhaltender Muskelkater
- Gelenkschmerzen
- Stressintoleranz
Natürlich können diese Symptome auch andere Ursachen haben – Stress, Schlafmangel oder Nährstoffdefizite zum Beispiel. Aber wenn du viel trainierst und dir solche Anzeichen öfter auffallen, lohnt es sich, oxidativen Stress als möglichen Faktor zu betrachten.
Kann man oxidativen Stress messen?
Natürlich wollte ich wissen: Gibt es einen einfachen Test, der mir zeigt, wie es um meinen oxidativen Stress steht? Die Antwort ist leider nicht so simpel.
Oxidativer Stress ist kein einzelner Wert, den man mal eben wie den Blutdruck misst. Vielmehr ist es ein komplexes, dynamisches Gleichgewicht verschiedener Prozesse im Körper.
Es gibt bestimmte Biomarker, die Hinweise auf oxidativen Stress geben können:
- Glutathion (GSH): Ein wichtiges körpereigenes Antioxidans
- Malondialdehyd (MDA): Ein Abbauprodukt, das bei der Schädigung von Fettmolekülen entsteht
- 8-OHdG (8-Hydroxy-2′-desoxyguanosin): Ein Marker für DNA-Schäden
- F2-Isoprostane: Entstehen bei oxidativem Angriff auf Fettsäuren
Allerdings schwanken diese Werte stark, abhängig von Tageszeit, Ernährung, Trainingsstatus oder Stresslevel. Daher sind solche Messungen meist aufwendig, teuer und werden hauptsächlich im Rahmen spezieller sportmedizinischer Untersuchungen eingesetzt.
Was sind Antioxidantien?
Als mir klar wurde, dass zu viele freie Radikale mein Training ausbremsen, habe ich mich gefragt: Was kann ich meinem Körper geben, damit er wieder ins Gleichgewicht kommt? Die Antwort fand ich schnell – Antioxidantien.
Das sind Stoffe, die freie Radikale neutralisieren und so Zellschäden vorbeugen. Sie wirken wie eine Art Schutzschild im Körper. Einige Antioxidantien produziert der Körper selbst, z. B. Glutathion oder Enzyme wie Superoxiddismutase. Viele weitere nimmst du über die Nahrung auf – vor allem aus Obst, Gemüse, Nüssen und Samen.
Als ich angefangen habe, polyphenolreiches Olivenöl regelmäßig zu verwenden, hat sich meine Leistung und Regeneration spürbar verändert. Mehr dazu am Ende des Beitrags.
Sind Antioxidantien wirklich gesund?
Am Anfang dachte ich: Antioxidantien sind einfach die Superhelden, die all die bösen freien Radikale wegfangen und unsere Zellen retten. Das klang für mich total logisch.
Aber je mehr ich gelesen und ausprobiert habe, desto mehr wurde klar: So einfach ist es nicht.
Antioxidantien sind zwar wirklich wichtig, denn sie neutralisieren freie Radikale und schützen unsere Zellen vor Schäden. Aber: Freie Radikale sind auch wichtige Botenstoffe, die deinem Körper signalisieren, wann und wie er stärker werden soll.
Wenn du also zu viele isolierte Antioxidantien in hohen Dosen schluckst, etwa Vitamin C oder E, kann das die natürlichen Anpassungen an dein Training stören. Deshalb zählt eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung als der beste Schutz gegen oxidativen Stress.
Was sind die stärksten Antioxidantien?
Vor allem ist Obst eine gute Quelle an Antioxidantien. Besonders viele enthalten Sauerkirschen, Blaubeeren, Granatapfel und Acai-Beeren. Auch Kakao, grüner Tee und Gewürze wie Kurkuma zählen zu starken Antioxidantien, die du über die Ernährung aufnehmen kannst.
Nachdem ich verstanden hatte, wie wichtig Antioxidantien sind, wollte ich natürlich wissen: Wie kann ich meine Ernährung so anpassen, dass ich meine Zellen bestmöglich vor oxidativem Stress schütze?
Für mich war die Antwort ganz klar: natürliche, möglichst unverarbeitete Lebensmittel mit viel Power aus Pflanzenstoffen.
Olivenöl: Mehr als nur gesunde Fettsäuren
Mittlerweile esse ich täglich mindestens einen Esslöffel polyphenolreiches Olivenöl. Für mich ist das längst mehr als nur als hochwertige Fettquelle.
Echte Helden sind die enthaltenen Polyphenole: Sie wirken antioxidativ, helfen Entzündungen im Körper zu reduzieren und unterstützen die Regeneration unserer Zellen. Wissenschaftliche Studien bestätigen, dass genau diese Pflanzenstoffe unsere Zellgesundheit schützen und oxidativen Stress verringern können (1, 2).
Sauerkirschen: Starke Antioxidantien
Auch Montmorency-Sauerkirschen sind seit einiger Zeit ein fester Bestandteil meiner täglichen Routine. Besonders an den Tagen, an denen ich intensiv trainiere, merke ich ihre Wirkung deutlich.
Warum gerade diese Kirschen? Sie stecken voller Anthocyane, das sind natürliche Pflanzenstoffe, die stark antioxidativ wirken und Entzündungen im Körper reduzieren können.
Mehrere Studien bestätigen, dass der regelmäßige Verzehr von Montmorency-Sauerkirschen Muskelkater spürbar lindern, entzündliche Prozesse abschwächen und die Regeneration nach hartem Training unterstützen kann (3, 4).
Wie genau Montmorency-Sauerkirschen dich bei deinem Training unterstützen können, erfährst du hier.
Synergien nutzen: Die antioxidative Wirkung entsteht nicht durch einen einzelnen Inhaltsstoff, sondern durch das Zusammenspiel zahlreicher bioaktiver Verbindungen in Lebensmitteln. Daher empfehle ich eine möglichst abwechslungsreiche und bunte Ernährung, um das volle Potenzial dieser Schutzstoffe auszuschöpfen.
Top 5 Tipps gegen oxidativen Stress
Aus eigener Erfahrung kann ich sagen: Gegen oxidativen Stress hilft kein Wundermittel – es kommt auf das Gesamtpaket an. Hier sind die drei Dinge, die für mich den größten Unterschied gemacht haben:
- Regeneration ernst nehmen
7–8 Stunden Schlaf sind für mich Pflicht. Zudem helfen mir leichtes Stretching oder ein Spaziergang, runterzukommen und den Kopf frei zu bekommen. - Supplemente gezielt und bewusst einsetzen
Qualität steht an erster Stelle. Bestimmte Antioxidantien, etwa pflanzliche Polyphenole, können helfen, oxidativen Stress zu reduzieren – allerdings nur in der richtigen Dosierung und bei individuellem Bedarf. - Stress und Umweltfaktoren minimieren
Mentale Pausen, Atemübungen und das Meiden von Umweltbelastungen (z. B. Rauch, zu viel Sonne) helfen mir, im Gleichgewicht zu bleiben.
Mein Favorit gegen oxidativen Stress
Ganz ehrlich: Ich habe viel ausprobiert, und nicht alle Produkte haben bei mir den gewünschten Effekt erzielt. Dennoch hat sich eins besonders bewährt: O’Liv PLUS. Für mich ist es ein echter Gamechanger.
Vorteile von O’Liv PLUS auf einen Blick:
- Ultra High Phenolic: Mit ≥750 mg/kg Polyphenolen – echte Power aus der Natur
- Reich an Antioxidantien: Enthält Hydroxytyrosol & Tyrosol, die deine Zellen schützen
- Schonende Verarbeitung: Kaltpressung und direkte Abfüllung für maximale Frische und Wirkung
Probier O’Liv PLUS einfach mal aus. Für mich war es ein echter Wendepunkt – mehr Energie, bessere Erholung und einfach ein besseres Gefühl im Training. Vielleicht hilft es dir ja genauso gut!
Fazit
Oxidativer Stress ist ein natürlicher Teil intensiven Trainings und kann deinen Körper stärken. Problematisch wird es, wenn das Gleichgewicht kippt und zu wenige Antioxidantien vorhanden sind.
Mein Tipp: Sorge für ausreichend Erholung, iss vielfältig und reich an natürlichen Antioxidantien, und baue regelmäßige Pausen ein. Hochwertige Lebensmittel wie Olivenöl und Sauerkirschen unterstützen dich dabei. So kannst du besser trainieren, dich schneller erholen und langfristig gesund bleiben.
Literatur
- George ES, Marshall S, Mayr HL, Trakman GL, Tatucu-Babet OA, Lassemillante A-CM et al. The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr 2019; 59(17):2772–95.
- Perrone P, D’Angelo S. Extra virgin olive oil as a functional food for athletes: recovery, health, and performance. JPES 2025; 25(2):370–81.
- McHugh MP. “Precovery” versus recovery: Understanding the role of cherry juice in exercise recovery. Scandinavian Med Sci Sports 2022; 32(6):940–50.
- Hill JA, Keane KM, Quinlan R, Howatson G. Tart Cherry Supplementation and Recovery From Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2021; 31(2):154–67.
