In diesem Beitrag erfährst du
Als Hybrid-Athlet kennst du das Problem: Du kombinierst Krafttraining mit Ausdauereinheiten und hochintensiven Intervallen – dein Körper ist extremen Belastungen ausgesetzt. Dabei verlierst du nicht nur Flüssigkeit, sondern auch lebenswichtige Mineralstoffe. Heute erkläre ich dir, warum eine durchdachte Elektrolyt-Strategie über Erfolg oder Misserfolg deines Trainings entscheiden kann.
Was sind Elektrolyte und warum brauchst du sie?
Elektrolyte sind Mineralstoffe in deinen Körperflüssigkeiten – Blut, Schweiß und Zellflüssigkeit. Die wichtigsten sind Natrium, Kalium, Chlorid und Magnesium. Sie regulieren essenzielle Prozesse wie Nervenleitung, Muskelkontraktion und Flüssigkeitshaushalt (Shirreffs & Sawka, 2011).
Besonders Natrium und Magnesium spielen eine Schlüsselrolle für deine Performance. Während intensiver Sessions – sei es ein WOD, EMOM oder AMRAP – steigen die Mineralverluste dramatisch an. Ohne angemessene Replenishment bricht deine Leistung ein.
Natrium: Der Game-Changer für Hybrid-Training
Hier wird es interessant: Natrium ist der Elektrolyt, den du am meisten über den Schweiß verlierst – zwischen 0,5 und 1,8 Gramm pro Liter, abhängig von deiner individuellen Veranlagung und den Trainingsbedingungen (Cheuvront & Kenefick, 2014).
Warum Natrium so wichtig ist:
- Aufrechterhaltung des Plasmavolumens für bessere Sauerstoffversorgung
- Optimierte Wasser- und Kohlenhydrataufnahme
- Unterstützung der neuromuskulären Funktion für präzise, schnelle Bewegungen
Ein Natriummangel führt zu vorzeitiger Ermüdung und reduzierter mentaler Klarheit. Aber hier kommt der Clou: Natrium ist nicht nur während und nach dem Training wichtig, sondern auch davor. Eine Pre-Workout-Natriumzufuhr hilft deinem Körper, Flüssigkeit zu speichern und effizienter zu schwitzen (Cheuvront et al., 2013).
Wie viel Natrium brauchst du wirklich?
Die Empfehlung liegt bei 250-1.000 mg pro Liter Flüssigkeit während des Trainings. Diese große Spanne erklärt sich durch individuelle Unterschiede in:
- Trainingsintensität und -dauer
- Schweißvolumen und -zusammensetzung
So erkennst du, dass du Natrium verloren hast:
- Weiße Salzränder auf der Kleidung
- Verlangen nach salzigen Lebensmitteln
- Brennende Augen durch Schweiß
Magnesium: Dein Ausdauer- und Recovery-Partner
Magnesium spielt eine zentrale Rolle in der Energieproduktion und Proteinsynthese. Obwohl die Verluste über den Schweiß gering sind (bis zu 15 mg/L), steigt der Bedarf bei häufigem, hochvolumigem Training (Nielsen & Lukaski, 2006).
Während körperlicher Aktivität sinken die Magnesiumspiegel im Blut, was Muskelfunktion und Regeneration beeinträchtigen kann. Eine moderate Zufuhr von 50-100 mg pro Liter Flüssigkeit unterstützt die Muskelkontraktilität und beugt Krämpfen vor.
Hybrid-Training: Was sich wirklich ändert
Als Hybrid-Athlet setzt du deinen Körper hochvariablen Stimuli aus. Eine Session mit 20 Minuten EMOM gefolgt von einem 5K-Lauf kann zu erheblichen Elektrolytverlusten führen.
Faktoren, die deine Strategie beeinflussen:
- Trainingsdauer: Ein 12-minütiges AMRAP vs. eine längere Ausdauereinheit
- Umgebung: Outdoor-Training bei Hitze vs. Indoor-Sessions
- Wöchentliches Trainingsvolumen
Eine umfassende Hydrationsstrategie sollte vor dem Training beginnen, mit ausreichender Flüssigkeits- und Natriumzufuhr, um dem Körper zu ermöglichen, Wasser zu speichern und die Energielevel zu stabilisieren.
Stay hydrated – Meine Empfehlungen
Je nachdem, wie du trainierst, empfehle ich dir folgende Hydration-Strategien um bei jedem Training optimal mit Elektrolyte versorgt zu sein.
Kurze Indoor-Session (20-30 Min)
- Vorher: 300-500 ml mit 200-400 mg Natrium, 30-60 Minuten vorher
- Während: Kleine Schlucke Wasser
- Nachher: 500 ml mit Natrium und Magnesium innerhalb von 30 Minuten
Gemischte Outdoor-Session (z.B. 5K Lauf + Bodyweight)
- Vorher: 500-750 ml mit 400-600 mg Natrium, mindestens 1 Stunde vorher
- Während: Bei >45 Minuten alle 15-20 Minuten Elektrolytgetränk
- Nachher: 750 ml Elektrolytgetränk innerhalb 1 Stunde post-Session
Krafttraining Indoor
- Vorher: Standard-Hydration; bei heißer Umgebung 200-300 mg Natrium hinzufügen
- Während: Alle 15-20 Minuten Wasser
- Nachher: Normale Hydration; bei intensivem Schwitzen Elektrolyte zur Unterstützung der Regeneration
Fazit
Im Hybrid-Training geht es bei guter Hydration um mehr als nur Wassertrinken. Es erfordert eine durchdachte Elektrolyt-Integration, besonders von Natrium und Magnesium.
Eine gut konzipierte Strategie beginnt vor dem Training und berücksichtigt deine individuellen Bedürfnisse. Lerne, die Signale deines Körpers zu erkennen und entsprechend zu reagieren – das ist der Schlüssel zu konsistentem Training und besseren Resultaten.
Quellen
- Cheuvront, S.N. & Kenefick, R.W. (2014). Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology, 4(1), 257-285.
- Cheuvront, S.N., Kenefick, R.W., Montain, S.J. & Sawka, M.N. (2013). Mechanisms of aerobic performance impairment with heat stress and dehydration. Journal of Applied Physiology, 109(6), 1989-1995.
- Nielsen, F.H. & Lukaski, H.C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 19(3), 180-189.
- Shirreffs, S.M. & Sawka, M.N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S39-S38.
