Kennst du das Gefühl, wenn du nach einem intensiven Leg-Day am nächsten Tag kaum aus dem Bett kommst? Jede Bewegung tut weh, vom Aufstehen von einem Stuhl (oder dem Toiletten-Sitz) wollen wir gar nicht erst anfangen. Genau so ging es mir früher auch oft – bis ich angefangen habe mich näher mit dem Thema Muskelkater zu beschäftigen und herausgefunden habe, was mir wirklich dagegen hilft.

Über Jahre habe ich gefühlt jeden Tipp ausprobiert und glaube mir, davon hat bei Weitem nicht alles etwas gebracht.

Nach Jahren des Ausprobierens und Testens habe ich inzwischen einige Strategien entwickelt, die bei mir einen echten Unterschied machen. Die 5 besten möchte ich in diesem Beitrag mit dir teilen. Und am Ende verrate ich dir noch meinen absoluten Geheimtipp – quasi mein Go-To, wenn ich gerade wirklich keinen Muskelkater gebrauchen kann. Also beib‘ gerne dran! Ich bin mir sicher, dass auch du deine passenden Strategien gegen Muskelkater finden wirst.

Warum ich mich überhaupt mit Muskelkater beschäftigt habe

Früher dachte ich, Muskelkater gehört einfach dazu. „No pain, no gain“ und so weiter. Aber irgendwann wurde mir klar: Wenn mich der Muskelkater mich regelmäßig für 2-3 Tage außer Gefecht setzt, kann das nicht optimal sein. Also habe ich angefangen zu recherchieren und zu experimentieren.

Um herauszufinden was wirklich gegen Muskelkater hilft, muss man verstehen, was bei Muskelkater eigentlich im Körper passiert und das ist echt faszinierend: Deine Muskeln bekommen durch neue oder intensive Belastungen winzig kleine Risse. Dein Körper startet dann eine gezielte Entzündungsreaktion, um alles zu reparieren. Das Ergebnis kennst du – Schmerzen, Steifheit, keine Kraft.

Das geht zwar nach einer gewissen Zeit vorbei, doch ohne Unterstützung dauert diese Regeneration viel länger als nötig. Und genau da kommen meine „Anti-Muskelkater-Strategien“ ins Spiel.

Das erste was ich gecheckt habe: Meine Ernährung

Logisch war für mich erstmal zu schauen, ob ich meinem Körper überhaupt das gebe, was er für eine gute Recovery braucht. Das war tatsächlich meine erste große Erkenntnis: Du kannst trainieren wie du willst – ohne die richtige Ernährung regenerierst du schlecht und entwickelst eher Muskelkater. Die Muskeln können sich ohne die richtigen Nährstoffe einfach nicht optimal vom Trainingsreiz erholen.

Nach dem Training braucht dein Körper zwei Dinge dringend:

Kohlenhydrate – deine Energiespeicher sind leer und müssen wieder aufgefüllt werden. Besonders in den ersten 30-60 Minuten nach dem Training ist dein Körper wie ein Schwamm.

Protein – für die Reparatur der Mikroverletzungen. Seit ich konsequent auf meine Proteinzufuhr achte, habe ich deutlich weniger Probleme mit Muskelkater.

Trotzdem hatte ich immer wieder Tage, an denen alles perfekt lief – gute Ernährung, vernünftiges Training – und trotzdem fühlte ich mich am nächsten Morgen wie überfahren. Besonders nach Läufen war das so. Das hat mich echt genervt, weil ich einfach nicht verstanden habe, woran es lag.

Dann bin ich auf die Idee gekommen: Vielleicht trainiere ich einfach falsch

Was ich über die Jahre gelernt habe: Die beste Behandlung von Muskelkater ist, ihn gar nicht erst entstehen zu lassen. Das hört sich simpel an, aber die meisten machen hier die gleichen Fehler wie ich früher.

Was mir geholfen hat:

Langsam steigern – ich war früher viel zu ungeduldig und habe zu schnell zu viel gewollt. Heute erhöhe ich Intensität und Volumen schrittweise.

Richtig aufwärmen – klingt banal, aber ein gezieltes Warm-Up bereitet deine Muskeln und dein Nervensystem optimal vor.

Exzentrische Bewegungen – kontrollierte, langsame Bewegungen in der negativen Phase, also der Rück-Bewegung, trainieren deine Muskeln darauf, Belastungen besser zu verkraften.

Das hat schon geholfen, keine Frage. Aber ehrlich gesagt bin ich manchmal trotzdem zu ungeduldig gewesen. Vor allem nach Pausen dachte ich immer „wird schon gehen“ und habe dann doch zu schnell zu viel gemacht. Klassischer Fehler – und dann lag ich wieder flach.

Durch Zufall entdeckt: Kälte kann helfen

Lustigerweise bin ich eigentlich nur durch Zufall zu den Kältebädern gekommen. Ich hatte mal eine Zerrung und sollte kühlen. Dabei habe ich gemerkt, dass ich mich nach kalten Duschen oder Bädern generell besser gefühlt habe. Also habe ich das einfach weitergemacht, auch ohne Verletzung.

10 Minuten in etwa 10°C kaltem Wasser direkt nach dem Training – anfangs eine echte Überwindung. Die Kälte verengt die Blutgefäße und reduziert die Entzündungsreaktionen, die zu Muskelkater führen. Gleichzeitig wird der Stoffwechsel angekurbelt, was die Regeneration beschleunigen kann. Hat funktioniert – zumindest meistens. Aber bei wirklich harten Sessions hat selbst das nicht immer gereicht.

Der für mich schwierigste Punkt: Mein Schlaf

Das war ehrlich gesagt der frustrierendste Teil. Ich hatte immer Probleme mit dem Schlaf nach harten Trainingseinheiten. Wer kennt das nicht? Du bist müde, aber kommst trotzdem nicht zur Ruhe. Das ist übrigens völlig normal – bis zu 95% der Sportler haben dieses Problem.

Das Problem: Schlechter Schlaf bedeutet auch schlechte Regeneration. Die Muskelreparatur läuft auf Sparflamme, die Krafterholung dauert ewig und der Muskelkater bleibt länger.

Also habe ich angefangen, meinen Schlaf bewusst zu optimieren. Feste Zeiten, keine Bildschirme vor dem Schlafen, kühles Schlafzimmer – die klassischen Tipps halt. Hat teilweise funktioniert, aber nicht immer. Manchmal lag ich trotzdem wach und habe mich geärgert.

Was mich richtig genervt hat: Ich dachte, ich mache alles richtig, aber trotzdem lief es nicht immer wie erhofft. Ich war müde, aber konnte nicht schlafen. Und am nächsten Tag fühlte ich mich entsprechend. Irgendwas stimmte da nicht, aber ich wusste nicht was.

Mein Geheimtipp, den ich fast nicht ausprobiert hätte

Ein befreundeter Läufer erzählte mir mal von Montmorency-Sauerkirschen. Ehrlich gesagt habe ich ihn erst mal ausgelacht – Kirschen gegen Muskelkater? Klang für mich nach so einem Wellness-Quatsch.

„Probier’s doch einfach mal aus“, hat er gesagt. Irgendwann habe ich nachgegeben und was soll ich sagen – nach ein paar Wochen war ich echt überrascht. Ich hatte tatsächlich weniger Muskelkater UND habe besser geschlafen. Das kann doch nur Zufall sein, oder?

Erst später habe ich verstanden, warum das funktioniert. Diese kleinen roten Früchte sind vollgepackt mit Polyphenolen und Anthocyanen – natürliche Pflanzenstoffe, die Entzündungen regulieren können. Sie greifen in die Entzündungswege ein und können entzündungsfördernde Botenstoffe reduzieren (1, 2). Gleichzeitig helfen sie dabei, oxidativen Stress zu verringern – das sind schädliche Moleküle, die bei intensivem Training entstehen (3).

Die Sauerkirschen enthalten außerdem natürliches Melatonin, Tryptophan und Procyanidin B-2 – alles Stoffe, die den Schlaf fördern. In einer Studie verlängerte sich die Schlafdauer der Probanden nach zweiwöchiger Einnahme von Sauerkirschsaft um durchschnittlich 84 Minuten (4). Bei Sportlerinnen wurde sowohl bessere Schlafqualität als auch effektivere Regeneration beobachtet (5).

Klar, die Vorstellung gleich zwei meiner Probleme – Muskelkater und schlechten Schlaf – mit nur einem „Saft“ in den Griff zu bekommen, klang zu schön um wahr zu sein. Aber manchmal funktionieren halt die verrücktesten Sachen.

Und hier muss man auch genau hinschauen, denn in den meisten Studien kommt spezielles Sauerkirsch-Konzentrat zum Einsatz. Dieses enthält deutlich mehr wertvolle Inhaltsstoffe aus der Kirsche als herkömmlicher Saft.

Mein persönlicher Favorit ist das Montmorency-Sauerkirschsaft-Konzentrat von Cherry PLUS. Ich habe diverse Produkte ausprobiert, muss aber sagen, dass ich nur bei diesem Produkt einen echten Unterschied spüre.

Mein Favorit: Cherry PLUS

Was Cherry PLUS für mich von anderen Sauerkirschprodukten unterscheidet, ist die extreme Konzentration: In jeder 500ml-Flasche stecken 12 kg frische Montmorency-Kirschen – das sind etwa 1.450 ganze Früchte. Pro Tagesdosis (30ml) bekomme ich die Kraft von rund 90 Kirschen.

Besonders überzeugt hat mich, dass hier wirklich die ganze Kirsche verarbeitet wird – nicht nur der Saft, sondern auch Fruchtmark und Schale. Gerade in der Schale sitzen viele der wertvollen Polyphenole

Wann ich mein Sauerkirsch-Konzentrat einnehme

Nach all meinen Experimenten und dem Studium der Forschung habe ich 2 Ansätze, die für mich gut funktionieren:

Präventiv: Wenn ich weiß, dass mir ein Wettkampf oder eine intensive Belastunge bevorsteht, trinke ich täglich 30 ml Sauerkirsch-Konzentrat. Meist mit Wasser verdünnt – das kann sich positiv auf Entzündungsmarker auswirken und fördert die muskuläre Erholung (6).

Akut: Direkt nach der Belastung – Sobald ich ins Ziel komme, greife ich zu meiner Flasche mit Sauerkirsch-Konzentrat und Wasser. Das hat sich besonders bei Ausdauersport bewährt (7) und unterstützt zudem eine ausreichende Wasserzufuhr.

Warum ich heute alles zusammen mache (aber nicht perfekt)

Heute läuft es bei mir so: Ernährung und smartes Training sind immer dabei – ohne geht gar nichts. Kälteanwendungen mache ich je nach Trainingsintensität, manchmal vergesse ich es auch einfach. Sauerkirschen trinke ich vor allem dann, wenn ich weiß, dass harte Tage anstehen oder wenn ich schlecht schlafe.

Das Ergebnis? Ich kann häufiger und intensiver trainieren, ohne tagelang außer Gefecht zu sein. Muskelkater ist für mich zur Nebensächlichkeit geworden.

Das Wichtigste: Du musst nicht alles von heute auf morgen umsetzen. Start mit dem, was für dich am einfachsten ist – meist die Ernährungs-Basics. Und wenn du neugierig auf die Sauerkirschen geworden bist – probier sie einfach mal aus. Manchmal sind es die unerwarteten Lösungen, die am besten wirken.

Quellen:

1. Mansoori S, Dini A, Chai SC. Effects of tart cherry and its metabolites on aging and inflammatory conditions. Ageing research reviews 2021; 66:101254.
2. Gholami A, Amirkalali B, Baradaran HR, Hariri M. The beneficial effect of tart cherry on plasma levels of inflammatory mediators. Complement Ther Med 2022; 68:102842.
3. Hill JA, Keane KM, Quinlan R, Howatson G. Tart Cherry Supplementation and Recovery From Strenuous Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2021; 31(2):154-67.
4. Losso JN, Finley JW, Karki N, Liu AG, Prudente A, Tipton R et al. Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia. Am J Ther 2018; 25(2):e194-e201.
5. Chung J, Choi M, Lee K. Effects of Short-Term Intake of Montmorency Tart Cherry Juice on Sleep Quality after Intermittent Exercise. Int J Environ Res Public Health 2022; 19(16).
6. McHugh MP. „Precovery“ versus recovery: Understanding the role of cherry juice in exercise recovery. Scandinavian Med Sci Sports 2022; 32(6):940-50.
7. Gao R, Chilibeck PD. Effect of Tart Cherry Concentrate on Endurance Exercise Performance. Journal of the American College of Nutrition 2020; 39(7):657-64.